Форум » 🍕 Кабинет Диетолога » Сам себе скульптор (худеем) » Ответить
Сам себе скульптор (худеем)
Тушка: Надоело быть толстой, не пухленькой, или слегка упитанной, а безобразно толстой. Надоело проходить в отделы для XXXL. Надоело прикрывать зад длинными жакетами и свитерами. Хочу похудеть. Как минимум килограмм на 10-15 (для начала). Потому объявляю бой своему жиру. Попытаюсь не есть после 6 вечера, и качать пресс-ноги-руки по мере сил и возможностей. Спортзал пока не доступен по времени, деньгам и отсутствии компании. Кто со мной? Вопрос к врачам. 1.Как в местных условиях можно почистить кишечник? 2.Таблетки, заглушающие аппетит -сказка для наивных. А пластыри? Компании пока не предвидится? Ау, желающие стать стройными и красивами? Можно даже договориться стартануть после встречи НГ.
Alenik: А как ЭТО там называется?
babochka: Дамы, а у кого-нибудь есть опыт и результаты желательно с таким тренажером? http://www.wellnessproducts.nl/ Интересно, есть ли противопоказания
Natasha: babochka Юль а мне кажется что это не серьезно. Там действет принцип сауны и вот серьезные упражнения там делать нереально. Думаю все это долго и малорезультативно.
Natasha: Только что посмотрела. Такое и в моем городе оказывается есть.
Gelena: babochka В салоне, куда я хожу в солярий, на Slender и на Power Plate, есть этот самый Vacu Step. Для интереса я взяла один пробный урок, меня перед этим измеряли, и полчаса я честно оттопала - никаких рез-тов, ничего и нигде не уменьшилось. Инструктор сказала, что у меня не те об^емы, для каких предусмотрен тренажер. Мне, например, надо из 40-го размера одежды вернутся в 38-й, а вакуум степ для дамс от 44 р-ра и выше. И обычно, тем кому это помогает курсом, у тех виден рез-т уже по первому уроку, об^емы уменьшаются. Хотя, я склонна думать, что об^ем уходит лишь из-за накопленной жидкости. Конечно, же я видела и другие об^емы, приходившие на тренажер, но не могу сказать, что видела кардинально изменившихся дам после курса (минимум 20 занятий). Мне кажется, данный тренажер, скажем так, должен служить начальным толчком и подготовкой, к дальнейшему сгону веса при помощи целого комплекса мер, сотоящего и из кардиотренажеров и того же Power Plate, и диеты. Один он не поможет. Из противопоказаний, как мне сказали, основными являются проблемы с венами и (глобальные) сердечные проблемы. Так называемая юбка, которая одевается на талию и натягивается на тренажер для создания вакуума, из того же материала, что и спортивные шорты-треки для похудения.
Natasha: К стати, я ношу штанишки для похудения. И иногда пользуюсь кремами обворачиваю ноги и пузико пленкой и на это все натягиваю штанишки. Кожа становится супер после такой процедурки.
Anna: Natasha Результаты моей 3-х недельной диеты не те,что я ожидала. Сменила рацион питания немного. Стало лучше с пищеварением. Потею,делаю упражнения дома. Очень недовольна. У меня больной желудок,я не могу совсем не есть. Вот. Я собственно не об этом. Посоветуйте крем от растяжек,желательно не очень дорогой,а то мой голландец меня Похудела совсем немного,а появилось больше растяжек ,чем было раньше.
drs Van: Anna Аннечка! резко не худейте! Кожа должна успеть "уменьшится" иначе ВСЕ обвиснет! Висячий животик не очень привлекателен... а уж ...вы ТВ посмотрите, так инода дамы с обвисанием на лице...ну просто печально! Что в первую очереди "обвисает" : грудь- живот- зона от локтя до подмыки- щеки+ иногда шея. Особенно живот после беременности - тогда вообще такая сумочка!
Anna: drs Van Ой. мамочки. Я резко не худею,не получается. Я упражнения делаю.чтобы не обвисло все.
narska: А я тут на пару килограммчиков похудела С виду не видно, но по одежде хорошо чувствуется, в свой 42 размер влезаю спокойно без натяжки. Диета - "меньше жрать надо " Ем много меда, чтобы на шоколад не нарываться - помогает.
Anna: narska Правильно. Количество еды тоже игрант роль. так держать.
Olana: Летняя зеленая диета от Марата Весницкого, диетолог, 1 завтрак. Овсянка плюс напиток без сахара. Совсем хорошо, если собственно овсянку вы замените французским салатом красоты из замоченной, а не вареной овсянки. 2 завтрак, между 11 и 13. «Большой» (до 500 г) салат из разных овощей, преимущественно из зеленой листовой зелени. «Мой» рецепт. Ошпаренная крапива, Немного очень мелко нарезанного щавеля, Пучок укропа (кинзы, петрушки – что любите), Большой пучок зеленого салата, Пучок зеленого лука, Болгарский перец, Если сезон – то молочные стручки горошка. · Заправить оливковым маслом, съесть с ломтиком черного хлеба. Съеденный именно в этот период времени салат обладает волшебной силой. Помимо чудесного воздействия на обменные процессы, он вычищает кишечник, убирает шлаки и существенно снижает или вовсе «убирает» аппетит на вторую половину дня. Поверье, съев действительно много салата, уделив трапезе не менее получала, вы с гораздо большей легкостью весь остаток дня будете контролировать свой аппетит. Так как лично я не худею, то позволяю себе с салатом немного сыра, соленого творога или отварное яйцо. Обед. 15 – 16 ч. Мясо-курица-рыба (на выбор) с любыми свежими овощами. Ужин. Примерно 19 – 20 ч. 300 – 400 г сезонной ягоды, с большими косточками (например, абрикоса) – 500 г. Последний ужин. Молочный пробиотический маложирный продукт, не более 200 г. Ешьте зеленое и становитесь стройными! На этой диете я предлагаю провести 10 дней и снизить вес на 4 – 6 кг.
Aap: Мама моя, это ж какое газообразование гарантировано в результате этой диеты. Может пара кило и уйдет, но этак и спутников жизни можно лишиться, имхо.
Юлия Николаевна: Aap только если вместе со спутником, хором не диету.
Aap: Юлия Николаевна пишет: только если вместе со спутником, хором не диету. Тады просто экстаз. Можно продавать природный газ.
Юлия: Девочки, когда я по-настоящему на себя разозлилась, я похудела на 12 кг за месяца три (с середины ноября по февраль-март), а потом постепенно ещё на два. Без всяких упражнений и специальных процедур, никаких спортивных залов и тренажёров (свой тренажёр в углу запылился), поскольку я очень ленивая. Просто исключила из своего рациона мучные продукты, сахар и животный жир и старалась ежедневно вписываться в 1000-1200 ккал. Два раза в неделю - только мясо и рыба (в любом количестве, но без гарнира!), по воскресеньям - суши и морепродукты. Теперь джинсы 38-й размерa болтаются, и ничего на себе не обвисло ( и это в мои почти пятьдесят!). Ради смеха недавно нацепила брючный костюм 42-го размера, который купила осенью. Подружка, когда увидела эту разницу воочию, чуть дара речи не лишилась, поскольку для неё я худела незаметно. Я худела приблизительно по килограмму в неделю (сначала быстрее, под конец - медленнее). Чтобы кожа не обвисала, я каждый день после душа втирала в места, которые худели больше вcего (живот, попа, декольте, талия и т.п.), и просто для профилактики крем Nivea body - Verstevigende Lotion Raffermissante Q10 plus. Теперь ем всё (кроме мучного), но понемногу. Для того, чтобы улучшить линии и довести начатое до победного конца, каждое утро делаю упражнения из книжки "Ножки мирового стандарта". Не вставая с постели, минут по 10-15. (Нужно в быстром темпе без передышки, лёжа на боку и согнувшись под 90 градусов, поднять каждую ногу (прямую и напряжённую) в два приёма вверх на 15-20 см раз по 150 при зажатой попе и втянутом животе, на протяжении всего упражнения ногу держать на весу. не опуская её на другую, а потом сделать растяжку). Трудно, но без всякой диеты за неделю талия ушла на 2 см и дошла до 66. Хочу вернуть себе себя в том виде, в каком я сюда впервые приехала 4 года назад.
Ollie: Юлия Во дает! Все ща вернусь из отпуска и тоже начну. Юль, в книжке про ножки - есть картинка? А можешь инструкцию отсканировать .. а то я ничего не поняла как делать .. у меня с такого рода описаниями проблема всегда, мне, как говорится - надо посмотреть. А вообще хорошее видимо упражнение, мне вот тоже надо чтобы пузо ушло, а то уже неприлично стало совсем. А после 18 ты ела? И кто это такой животный мир? Масло?
Юлия: Ollie Я ела весь день, как кролик, иногда даже ночью. Но только разрешённую пищу))) Я сейчас шью платье к свадьбе сына мужа. Вот фотография, сделанная на прошлой неделе очередная примерка А это - на день раньше, ещё без юбки. Книжка существует в отсканированном виде. Сейчас поищу ссылку. А вообще-то моя диета - так называемый бонский супчик, но только я переиначила её по своему вкусу и сделала вкусной и приемлемой. Животный жир - масло, колбаса и сосиски с жиром, жирная свинина и курица, маргарин... Позволяла себе чуть-чуть оливкового масла хорошего качества (чтобы поджарить кабачок и заправить винегрет с селёдкой )
Natasha: Ollie нржки
Юлия: Ollie Я нашла свой старый пост в теме Фитнеса и спорта в Голландии. Поэтому просто оттуда скопировала. У меня ещё в России была очень хорошая книжка "Ножки мирового стандарта", в которой расписывается шестинедельный курс по неделям. Что немаловажно, заниматься можно в любое время дома, без всякого оборудования (по часу в день или урывками). Нужно иметь только силу воли. Но эффект - потрясающий. Эти занятия составлены по принципу балетных упражнений + растяжка после каждого напряжения мышц, поэтому никаких бицепсов не возникает, зато все части тела приобретают очень красивую форму (насколько ваше тело только способно). Я проверяла на себе дважды, с интервалом в три года, чтобы постоянно поддерживать заветные 92-62-92 (и это в моём-то возрасте!). Вот уже три года не занимаюсь, ленюсь, но эффект от прошлых занятий до сих пор ощущается, мышцы до сих пор в тонусе, что не даёт фигуре особо расползаться. Все упражнения направлены на проблемные части тела, начиная от талии. Здесь, в Голландии, когда я пришла в тренажёрный зал, сразу одной ногой (на внутренних мышцах) прокачала по 90 кг 15 раз, тренер глазам не поверил, т.к. даже мужики едва до 70 кг доползали. Но ведь известно, что удар ноги балерины по силе эквивалентен удару ноги лошади Можно попробовать найти эту книжку в интернете и заниматься дома, полностью она называется так: Шмитт Ф., Тайверс С. «Ножки Мирового Стандарта. Эффективная шестинедельная програмпрограмма приведения в форму ваших ног, ягодиц и бедер" Заказать книжку (в Германии) можно здесь, цена цена: 1,99 ?. Текст книжки и описание всех шести недель. Комплекс упражнений "Сансет Плаза" основан на балете. Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной формы тела, которой отличаются балерины. В основу нашей работы был положен метод балерины Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта. Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата. Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке, чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы - вы приобретаете балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться, Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете. Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах. Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом. Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете, что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных до балетного совершенства.
Natasha: Книга есть и на озоне.
Юлия: Natasha Ага, она самая. Я по ней ещё в России занималась. Когда мне 40 стукнуло, я поняла, что пора за себя браться. Через "не могу" прошла весь 6-недельный путь, который в моём случае растянулся месяца на два с половиной. По полтора часа каждый день без выходных и праздников. Результаты были ошеломляющие. Не только объемы нижней части ушли, но и даже один размер обуви (приседания на цыпочках способствуют укреплению связок стопы). Впервые за свою жизнь я с гордостью могла похвастаться, что у меня есть заветные 90-60-90, а потом длительное время поддерживать габариты в этих пределах. Самое смешное, что вес увеличился на килограмм - за счёт того, что в нужных местах наросли мышцы. Упражнения с мячом помогают развивать мышцы малого таза, что предохраняет от всякого рода опущений и способствует удовольствию в интимной жизни А ещё там есть упражнения для рук - чтобы трицепсы (мышцы од рукой от подмышки до локтя) не обвисали. Может быть, из-за того, что с тех пор у меня остались какие-то следы от прошлых тренировок, теперь шести недель не требуется, достаточно раз в год поделать самые необходимые упражнения по 15 минут в день - и тело сразу всё "вспоминает".
Ollie: Девочки! Спасибо! Будем работать!
KLM: Юлия Ну надо же сколько силы воли. Респект! А выглядишь - великолепно в новом платье
Юлия: KLM Спасибо Только платье я ещё не дошила, всё никак не усадить себя за обработку воланов (их по краю - аж 15 метров!). В окончательном виде оно должно выглядеть так. Эту модель я увидела в декабрьском номере Бурды. И поставила себе цель сшить его к июлю. В то время я только начала свою диету и весила 71 кг! (сейчас - 57 при росте 168). Это платье стало для меня... не знаю, как по-русски, но по-английски challenge Недели две назад принялась делать выкройки и озадачилась размером. Но всё-таки рискнула взять 38-й. Оказалось, что в некоторых местах даже пришлось ушивать. Теперь надо постараться сохраниться в постоянных габаритах до 14 июля - день свадьбы Если сильно похудею, то платье просто свалится. т.к. держится только на косточках внутреннего корсажа. А если растолстею, то вообще труба. т.к. материал не тянется)) Что касается силы воли, то нужно преодолеть себя только в первые две-три недели, а потом втягиваешься в рутину. К сожалению, я вошла в тот возраст, когда природа не на моей стороне, поэтому приходится самой себя делать, сражаясь изо всех сил со своей старческой немощью
Наталья Николаевна: Natasha Спасибо за ссылку,очень инетерсно. Чувствую ,что меня начинает затягивать
Наталья Николаевна: Юлия Юль,начну ,наверное,с твоих упражнений,а потом перейду на Наташину ссылку
Natasha: Наталья Николаевна Наташ, моя сылка на т же книгу что говорила Юля. на третей неделе как раз и описывают упражнение что говорила Юля. Чтобы твердо знать, что мы придаем форму нашим бедрам и ягодицам, особенно внешней поверхности бедер, мы должны сделать на этой неделе еще один комплекс подъемов ног. Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую руку, а левый локоть прочно поставьте перед собой. Вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра. Если вы как следует закрепили зажим таза, то нога и не сможет подняться выше уровня бедра. Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Счет начинается тогда, когда нога находится в самом верхнем положении: вверх-вверх - раз, вниз-вниз-вверх-вверх - два. Сделайте пятьдесят таких циклов (рис. 6.10).Лягте на спину и растяните левую ногу, положив левую щиколотку поверх правого согнутого колена. Задержите эту растяжку до счета "двадцать". Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога была наверху. Вытяните ноги перед собой так чтобы они составляли прямой угол с туловищем. Следите, чтобы правая рука лежала перед вами и твердо удерживала бы вас в этом положении. Зажмите таз и закрепите это положение. Теперь поднимайте ногу в два приема, не выше уровня бедра: вверх-вверх - раз, вниз-вниз-вверх-вверх - два. Если ваша нога может подняться вверх выше уровня бедра, значит вы недостаточно хорошо закрепились в зажатом положении таза. Остановите упражнения и закрепите зажатый таз как следует. Теперь сделайте пятьдесят подъемов уже с правой ноги. Теперь растянем мышцы. Положите правую щиколотку поверх согнутой левой ноги. Протяните руки и постарайтесь приблизить согнутую левую ногу как можно теснее к туловищу. Задержите растяжку до счета "двадцать".
Юлия: Наталья Николаевна Наташа, чтобы делать моё упражнение, нужно быть к нему хорошо подготовленным предыдущим комплексом упражнений, иначе у тебя ничего не получится. Нагрузку нельзя давать сразу. 6 недель - это постепенное вхождение в ежедневный ритм, сложность и нагрузка увеличиается с каждой неделей. Пока не отработала первую неделю (чтобы выполнить все требования и количество раз), нельзя переходить на вторую. К тому же растяжки тоже надо проводить аккуратно - иначе можешь себя повредить. Как я уже сказала, я шестинедельный курс прошла за два с половиной месяца - скорее у меня не получилось. Может быть, у кого-то получится быстрее. Тут от гибкости зависит. Сгибаясь на прямых ногах, я смогла свободно класть логти на пол только через недели три-четыре. А на шпагат так и не села, просто боялась. Зато растяжка после подъёма ног (как выше описала Наташа), у меня получалась очень легко: я каждый раз, когда считала до двадцати, умудрялась почесать большим пальцем ноги свой нос Сейчас попробовала и даже сначала не могла представить, как это у меня плучалось три года назад, т.к. тело казалось каким-то негнущимся деревянным чурбанчиком. Но за неделю упражнений опять могу достать до носа))))
Юлия: Помимо поднимания ног, я по утрам в постели делаю упражнение для попы. Помогает очень быстро. Попа уменьшается в размере, становится крепкой и перестаёт отвисать. А упражнение - очень простое. Его можно выполнять без подготовки. Я его делаю, пока муж принимает душ Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не отрывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз. Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их. Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Это - самое начало. Вообще-то существует четыре варианта этого упражнения. Надо каждое сделать по 20 раз, потом растяжку, потом весь комплекс повторить. Но кровать должна быть достаточно жёсткой, иначе придётся перебраться на пол.
Natasha: Юлия А почему ты все делаешь в кравате? Я все упражнения делаю только на полу.
Юлия: Natasha Я раньше тоже делала на полу и сейчас тоже на полу, когда среди дня. Но я же говорила, что я жутко ленивая. Когда просыпаюсь, то если сразу не заставлю себя сделать упражнения, то потом уж точно не соберусь. А так - включаю радио (голландские новости) и делаю упражнения, совмещаю два полезных дела. Только надоедает считать. Иногда под свой счёт я начинаю засыпать или проскакиваю дальше положенного количества Сразу после зарядки - под душ, а потом завтрак, так что всё быстро и незаметно для времени.. К тому же в последние годы у меня большие проблемы со спиной - болит в крестце. На полу делать упражнения почему-то больнее. У нас кровать очень жёсткая - совсем не прогибается, на ней удобно, как на мягком коврике. И размеры подходящие: 2х2 После обследования физиотерапевтов, мануальных терапевтов и трёх месяцев интенсивных занятий в специальном тренажерном зале, мне вынесли вердикт: это от излишней подвижности сусавов. В моём возрасте гибкость должна быть ограниченной и тем самым компенсировать возрастные изменения позвоночника, предохраняя его от болезненных изгибаний. Так что упражняться тоже нужно в меру. Однако, если не перетруждаться, то это - очень приятно. С утра даёт хороший заряд бодрости на весь день. Чувствуешь себя подтянутой и собранной.
Natasha: Юлия Юль вопрос не по теие. А почему черное платье шьешь на свадьбу сына? Не мрачновато будет?
Юлия: Natasha А у него только основа чёрная, а воланы - ярко красные, окантованные тонким чёрным кружевом. И шляпа с большими полями - тоже красная Я подумала, что делать всё красное - слишком ярко и вызывающе. К тому же трудно будет подобрать по тону перчатки, туфли и сумочку. У меня мама на нашей свадьбе была во всём красном. Голландцы подумают, что это - русская традиция, чтобы тёщи-свекрови надевали красное на свадьбу А чёрную шляпу на свадьбу я тоже не могла бы надеть, т.к. все её уже видели меня в ней на похоронах свекрови, а белую или светлую - это для невесты.
Natasha: Юлия Красное с черным ..... не веселое платеце получится это уж точно..не для свадьбы такая гамма цветов.
Юлия: Natasha Я сама понимаю, что цвета немного не для свадьбы, но у меня есть своё особое отношение к этой свадьбе и я выражаю его через эти цвета Невеста-то абсолютно чёрная суринамская девушка
Natasha: Юлия Ну и что? А ты русская. И это не твой сын.. и вообще думаю, это не совсем твое дело на ком женится человек. А портить ему соим видом свадьбу это не порядочно. Пардон за офф.
Юлия: Natasha Я не думаю, что я испорчу им своим видом свадьбу. Дело не в том, на ком он женится, а в том, какое у неё отношение к нам и к нему. Нам не нравится, что она его откровенно использует. А это - уже серьёзно. Все наши попытки наладить отношения проваливаются с тех пор, как мы отказались оплатить свадьбу (я считаю, что 6 тысяч на свадебное платье со шлейфом - многова-то будет..)
Natasha: Юлия Он сам разберется со временем. И лучше не вмешиваться, потому что потом во всех бедах будете виноваты только вы. Лучше всего дистанцироваться а время покажет. А если он "Лопух" то так ему и надо. Набьет шишки начнет рахбираться в людях.
Юлия: Natasha Мы и не вмешиваемся. Вчера были у них, чтобы полюбовно наладить отношения. Но... Мы им больше не нужны. Пока муж оплачивал все их долги и счета, всё было замечательно. Но сейчас они за один год профукали 30 тысяч, вырученные за проданный дом (который папа в своё время помог купить) и опять нет денег. Мне просто своего мужа жалко, т.к. он очень переживает, ему очень больно, т.к. кроме сына у него больше не осталось близких родственников.
полная версия страницы